En quête d'une vie plus longue et plus saine, nombreux sont ceux qui se tournent vers les conseils d'experts comme le Dr Valter Longo. Réputé pour ses recherches sur la longévité et le vieillissement en bonne santé, le Dr Longo a conçu un régime alimentaire qui vise à favoriser la longévité et à réduire le risque de maladies liées à l'âge. Cet article de blogue se penchera sur les éléments clés du régime alimentaire de longévité du Dr Longo, adapté aux adultes, avec des considérations particulières pour les personnes de plus de 65 ans.
Adoptez un régime essentiellement végétalien avec du poisson
Le Dr Longo préconise un régime alimentaire essentiellement végétalien, complété par des portions modestes de poisson. L'accent est mis sur la consommation de poissons, de crustacés et de mollusques de haute qualité, riches en oméga-3, oméga-6 et vitamine B12, comme le saumon, les anchois, les sardines, la morue, la dorade, la truite, les palourdes et les crevettes. Il est essentiel de sélectionner des poissons à faible teneur en mercure pour éviter les risques potentiels pour la santé. Limitez votre consommation de poisson à deux ou trois repas par semaine au maximum.
Apport en protéines : l’âge compte
Pour les adultes de moins de 65 ans
Pour les personnes de moins de 65 ans, le Dr Longo recommande de limiter l’apport en protéines, soit environ 0,31 à 0,36 gramme par livre de poids corporel. Cela correspond à environ 40 à 47 grammes de protéines par jour pour une personne pesant 130 livres, et 60 à 70 grammes par jour pour une personne pesant entre 200 et 220 livres. Les principales sources de protéines doivent être d’origine végétale, comme les haricots, les pois chiches, les pois verts et d’autres légumineuses.
Pour les adultes de plus de 65 ans
À mesure que nous vieillissons, le maintien de la masse musculaire devient plus important. C’est pourquoi le Dr Longo suggère d’augmenter légèrement l’apport en protéines pour les personnes de plus de 65 ans. En plus des protéines végétales, les personnes âgées devraient incorporer davantage de poisson, d’œufs, de viande blanche et de produits dérivés de chèvres et de moutons dans leur alimentation. Cet ajustement permet de contrer le déclin naturel de la masse musculaire associé au vieillissement.
Réduisez les graisses saturées et le sucre, maximisez les bonnes graisses et les glucides complexes
L'un des principes clés du régime de longévité du Dr Longo est de minimiser l'apport en graisses saturées d'origine animale et végétale (par exemple, la viande, le fromage) et de réduire la consommation de sucre. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la consommation de graisses saines et de glucides complexes. Les céréales complètes et une consommation élevée de légumes comme les tomates, le brocoli et les carottes devraient être des aliments de base. De plus, incorporez de généreuses quantités d'huile d'olive (environ trois cuillères à soupe par jour) et de noix (environ une once par jour) à votre alimentation.
Teneur élevée en vitamines et minéraux
Pour une meilleure longévité, il est essentiel de veiller à ce que votre alimentation soit riche en vitamines et en minéraux. Le Dr Longo recommande de compléter votre alimentation avec une multivitamine tous les trois jours pour combler les éventuelles carences nutritionnelles.
Alimentation ancestrale
Lors de la sélection des ingrédients, pensez à ceux que vos ancêtres auraient mangés. Cette approche s'aligne souvent sur des aliments entiers, peu transformés et naturellement riches en nutriments.
Fréquence et horaires des repas
Le régime alimentaire du Dr Longo suggère d’adapter la fréquence de vos repas à votre poids, à votre âge et à votre circonférence abdominale.
Pour les personnes en surpoids ou sujettes à la prise de poids
- Consommez deux repas par jour (petit-déjeuner et déjeuner ou dîner), ainsi que deux collations à faible teneur en sucre (chacune contenant moins de 5 grammes de sucre et 100 calories).
Pour les personnes de poids normal, sujettes à la perte de poids ou âgées de plus de 65 ans
- Mangez trois repas par jour, avec une collation à faible teneur en sucre (moins de 3 à 5 grammes de sucre et 100 calories).
Quel que soit le nombre de repas, tous les repas doivent être limités à une période de douze heures, par exemple de 8 h à 20 h. De plus, évitez de manger dans les trois à quatre heures précédant le coucher pour favoriser la santé métabolique.
Conclusion
Le régime de longévité du Dr Valter Longo propose une approche globale du vieillissement en bonne santé, en mettant l'accent sur un régime essentiellement végétalien avec du poisson, un apport approprié en protéines, une réduction des graisses et des sucres nocifs et un apport élevé en vitamines et minéraux. En suivant ces directives et en adaptant votre régime alimentaire en fonction de votre âge et de votre poids, vous pouvez optimiser vos chances de vivre plus longtemps et en meilleure santé. N'oubliez pas que la longévité ne consiste pas seulement à ajouter des années à votre vie, mais aussi à ajouter de la vie à vos années.