Dans le monde d'aujourd'hui, où la santé est primordiale, il est essentiel de comprendre le rôle des glucides, du sucre et des fibres dans notre alimentation. Ces macronutriments sont essentiels à notre santé et à notre bien-être en général. Souvent, ces termes sont utilisés de manière interchangeable, ce qui est incorrect. Bien que les fibres et le sucre fassent tous deux partie du grand groupe des glucides, leur fonction dans notre corps ainsi que la façon dont notre corps les gère sont différentes. Il est temps de voir ce que sont vraiment les glucides !
Le rôle des glucides dans notre alimentation
Les glucides sont l'un des trois principaux macronutriments, aux côtés des lipides et des protéines. Ils constituent la source d'énergie préférée du corps, alimentant les activités quotidiennes et les exercices de courte à moyenne durée. Chaque gramme de glucides digestibles fournit environ quatre calories (16,8 joules).
Présents dans une grande variété d’aliments, les glucides ne sont pas à dédaigner. Ils sont essentiels au mouvement, au fonctionnement du cerveau et à la biosynthèse des protéines. En plus de leur apport énergétique, les sources de glucides saines sont riches en fibres, vitamines, minéraux et phytonutriments.
Types de glucides : au-delà des sucres simples
Les glucides sont classés en fonction de leur structure chimique, allant des sucres simples aux polysaccharides complexes.
Sucres simples
Les sucres simples, ou monosaccharides, comprennent le glucose (dextrose) et le fructose. Ces sucres mono-unités peuvent être trouvés seuls ou comme éléments de base pour des glucides plus gros. Les disaccharides, tels que le saccharose (sucre de table) et le lactose (sucre du lait), sont formés de deux monosaccharides.
Oligosaccharides
Les oligosaccharides sont constitués de trois à neuf unités de sucre et fournissent à la fois de l’énergie et des fibres. La maltodextrine, un oligosaccharide courant, est rapidement absorbée par l’organisme en raison de ses courtes chaînes d’unités de glucose. Ces glucides jouent également un rôle essentiel dans la réponse immunitaire, la signalisation cellulaire et la santé de la peau.
Polysaccharides
Les polysaccharides sont de longues chaînes de monosaccharides, capables de stocker de grandes quantités d’énergie. L’amidon, un polysaccharide utilisé par les plantes pour stocker l’énergie, se trouve dans les pommes de terre, le riz et les céréales. Chez l’homme, le glycogène remplit une fonction similaire, en stockant l’énergie dans le foie pour une utilisation ultérieure.
L’importance des fibres
Les fibres sont un type de glucides qui ne peuvent pas être entièrement décomposés par l'organisme. Elles sont classées en deux types : insolubles et solubles. L'apport en fibres est essentiel à une bonne santé intestinale, car elles nourrissent les bonnes bactéries intestinales. Il est important d'avoir un bon mélange de fibres solubles et insolubles.
Fibres insolubles
Les fibres insolubles, présentes dans les céréales, les fruits et les légumes, contribuent à la santé digestive en favorisant des mouvements intestinaux réguliers et en nourrissant les bactéries intestinales bénéfiques.
Fibres solubles
Les fibres solubles, présentes dans la peau des fruits, l’avoine, le psyllium et l’inuline, aident à maintenir la santé cardiaque en se liant au cholestérol et en favorisant la régularité.
Faire des choix alimentaires intelligents
Choisir les bonnes sources de glucides est essentiel pour une alimentation équilibrée. Bien que les glucides soient présents dans de nombreux aliments, toutes les sources ne sont pas aussi bénéfiques. Les aliments transformés contiennent souvent de grandes quantités de glucides avec une faible valeur nutritionnelle. Les bonbons, les biscuits et les pâtisseries sont des exemples de produits à faible valeur nutritionnelle.
Fruits et légumes
Les fruits et légumes sont d’excellentes sources de glucides, riches en vitamines, minéraux et phytonutriments. Par exemple, une banane moyenne (118 g) fournit environ 27 grammes de glucides, dont trois grammes de fibres, ainsi que des quantités importantes de potassium, de vitamine B6 et de vitamine C.
Grains entiers
Les céréales complètes offrent plus de fibres, de vitamines B et de minéraux essentiels comme le sélénium, le potassium et le magnésium que leurs homologues raffinées. Elles constituent un meilleur choix pour une énergie durable et une bonne santé générale.
Choisir les bons glucides
Lors du choix des sources de glucides, tenez compte à la fois de vos besoins énergétiques et de la valeur nutritionnelle des aliments. Pour les activités à haute intensité comme le sport ou l’entraînement, optez pour des glucides simples et facilement digestibles présents dans les fruits ou les boissons énergisantes. Pour les activités plus sédentaires, les céréales complètes et les légumes fournissent une énergie durable et des nutriments essentiels.
Conclusion
Les glucides, le sucre et les fibres font partie intégrante d’une alimentation saine. En comprenant leurs rôles et en choisissant des sources riches en nutriments, vous pouvez alimenter efficacement votre corps et maintenir votre santé globale. Privilégiez les fruits, les légumes et les céréales complètes pour vous assurer un apport équilibré en énergie et en micronutriments essentiels. Faites des choix alimentaires éclairés pour mener une vie plus saine et plus énergique.