hoe geef je je immuniteit een boost?

Voor de meesten van onder ons dringt de realisatie pas door wanneer het winterseizoen voor de deur staat: ons lichaam kan af en toe wel wat extra aandacht gebruiken. In de zomer lijken we ons vooral te richten op het kweken van een "beach body", maar wanneer de dagen korter worden en de temperaturen beginnen te dalen, beseffen we dat ons immuunsysteem een belangrijke troef is om te bezitten. 

Als de afgelopen atypische jaren ons iets geleerd hebben, dan is het wel dat het versterken van ons immuunsysteem geen seizoensgebonden ding is, maar eerder iets met om als dagelijkse prioriteit te bekijken. Een appel per dag houdt misschien de dokter weg, maar er is wel wat meer nodig om je immuniteit te versterken.

Hoe werkt het immuunsysteem?

Het immuunsysteem is het natuurlijke afweersysteem van je lichaam. Het is een geraffineerd netwerk van cellen, organen, bloedvaten en meer die samenwerken om je lichaam te verdedigen tegen bedreigingen van buitenaf. Als één geheel gaan ze de strijd aan met ziekteverwekkers zoals virussen, bacteriën, schimmels en andere pathogenen die op verschillende manieren ons lichaam binnendringen. Niet om onheilspellend te klinken, maar deze indringers bevinden zich overal rondom ons. Gelukkig weet ons immuunsysteem in de meeste gevallen precies wat het met die bedreigingen moet doen.

Wanneer ons lichaam in contact komt met iets dat ons immuunsysteem niet herkent, treedt het complexe netwerk in werking. Het heeft twee verdedigingsniveaus, die samenwerken om zich te ontdoen van elke externe bedreiging.

1. Het niet-specifieke of aangeboren immuunsysteem: dit fungeert als een algemene bescherming tegen pathogene infecties, microben en anderen die via je huid je lichaam proberen binnen te dringen. Je bent geboren met dit immuunsysteem, dat is opgebouwd uit fagocyten en barrières. Enkele voorbeelden zijn je huid, hoestreflex en zelfs slijm, dat bacteriën en kleine deeltjes opvangt. 

2. Het specifieke, adaptieve of verworven immuunsysteem: wanneer er een langs glipt of op een andere manier het lichaam binnenkomt, spoort deze tweede verdedigingslinie de ziekteverwekkers op en neutraliseert ze door witte bloedcellen en eiwitten te produceren. Deze antilichamen sporen de antigenen op en vernietigen ze voordat ze zich kunnen voortplanten. Dit proces kan onmiddellijk in gang worden gezet wanneer het antigeen voor het eerst het lichaam binnendringt. Daarnaast kan het ook preventief of sneller worden geactiveerd door het toedienen van vaccins.

Het immuunsysteem identificeert meer antigenen dan we zelfs maar kunnen vatten. Meer nog, het heeft het vermogen om precies datgene te produceren wat het nodig heeft om bijna al die antigenen uit te roeien. Als dit uitgebreide systeem goed werkt, kan het gezondheidsproblemen, van kanker tot een gewone verkoudheid, op afstand houden. Naarmate we ouder worden, raakt het immuunsysteem echter geleidelijk aan verzwakt. Ons immuunsysteem zorgt voor ons, dus waarom zouden we niets terugdoen?

Factoren die de kracht van het immuunsysteem beïnvloeden

Laten we eerlijk zijn: we willen allemaal zo lang mogelijk van het leven genieten. Het is echter niet meer dan normaal dat ons immuunsysteem op een bepaald moment zwakker wordt. De helft van onze strijd tegen ziekte wordt gewonnen door voor je immuniteit te zorgen, wat een directe impact heeft op je gezondheidsduur en biologische leeftijd. Er zijn verschillende factoren die bepalen hoe goed ons ingebouwde afweermechanisme presteert. Een dieet boordevol vitaminen, gevolgd door 7-9 uur slaap en voldoende beweging zouden je op zijn minst al op het juiste spoor moeten zetten.

Zoet is zuur

Het is misschien tijd om je leven zoet te maken zonder suiker te gebruiken. Tegenwoordig zijn veel nadelige eigenschappen van suiker algemeen bekend, maar wist je dat suiker ook de groei van cellen in je immuunsysteem kan afremmen? Dit maakt het voor de micro-organismen gemakkelijker om zich in je lichaam te nestelen. Probeer vers fruit en groenten, die rijk zijn aan voedingsstoffen en immuniteitsverhogende vitaminen (we komen hier later op terug) als een smakelijk en gezond alternatief voor de rebel die suiker eigenlijk is. En nu je toch bezig bent, vergeet niet te hydrateren!

Slaap lekker uit

Immuniteit is een echte schone slaapster. Een gebrek aan rust kan je niet alleen de hele dag door vermoeid maken, het kan je ook kwetsbaar maken voor ziektes en infecties. 7 tot 9 uur per dag slapen houdt je belangrijkste organen in topconditie. Je lichaam gebruikt de welverdiende nachtrust als een middel om zichzelf te genezen door antilichamen vrij te geven die ziekten bestrijden. Het is moeilijk om de werkelijke impact van het beschermende effect van slaap op het immuunsysteem te meten. Op dit moment weten we alleen zeker dat een goede nachtrust onze immuniteit een maximale boost geeft. 

Don't worry, be happy

"When you worry, you make it double." Bobby McFerrin had het al die tijd bij het rechte eind in zijn legendarische liedje. Wanneer je lichaam onder constante stress staat, verzwakken de hormonen die vrijkomen je immuunsysteem, waardoor je vatbaarder wordt voor allerlei ziekten. Je stress onder controle houden is een van de sleutels tot een lang leven, of het nu gebeurt door mediteren, yoga, lichaamsbeweging, religie, spiritualisme of zelfs gewoon door te lachen. Talrijke studies hebben reeds de voordelen van veelvuldig lachen aangetoond. Dus je weet maar nooit: lachen zou wel eens het beste medicijn kunnen zijn.

Breng jezelf in beweging

Het is geen geheim dat regelmatig bewegen goed is voor je gezondheid en je immuunsysteem. Lichamelijke activiteit kan niet alleen je immuunsysteem zelf een boost geven, maar ook de andere invloedrijke factoren. Het helpt je makkelijker te slapen, vermindert stress en zorgt ervoor dat je je fitter voelt. Lichaamsbeweging betekent niet dat je dagelijks gewichten moet gaan heffen in de gym, uitgebreide fitnessprogramma's moet volgen of elke week een marathon moet lopen. Als je dagelijkse routine 20 minuten beweging bevat, verhoogt het de werking van je immuunsysteem. Hoewel het niet helemaal bekend is wat alle voordelen zijn voor ons afweersysteem, hebben wetenschappers al aangetoond dat witte bloedcellen beter werken, dat er endorfine en antilichamen vrijkomen en dat de bloedsomloop een stuk beter verloopt.

Hoe supplementen je immuunsysteem kunnen stimuleren?

Onze wereld is niet steriel. Dat hebben we de afgelopen maanden en jaren op de harde manier ondervonden. Elke dag worden we blootgesteld aan een scala van schadelijke microben die blijven evolueren om ons leven moeilijker te maken. Daarom is het van het grootste belang te weten welke vitaminen ons immuunsysteem versterken. De beste manier om dit te doen is door ze rechtstreeks van de bron te halen. Het eten van zeer voedzaam voedsel kan je immuunsysteem helpen bij het bestrijden van ziekten.

Maar vitaminesupplementen zijn een geweldige manier om de gaten in je dagelijkse eetpatroon op te vullen. Velen van ons hebben moeite om een evenwichtige voeding te handhaven, of dat nu komt door milieu-, tijd-, sociale, gezondheids- of andere beperkingen. En zelfs als je gezond eet, is het nog steeds goed mogelijk dat je voedingstekorten hebt. Extra vitamine-inname kan helpen om je dagelijkse dosis op peil te houden. Maar weten we welke vitaminen het immuunsysteem versterken? Laten we eens kijken naar 5 vitaminen en hoe ze je helpen je afweer op te bouwen.

Vitamine C

Het mag geen verrassing zijn dat vitamine C bovenaan deze lijst staat. Het wordt al decennia lang geprezen als de bron bij uitstek om je immuunsysteem en gezondheid in het algemeen te verbeteren. Meer nog, een gebrek eraan kan je vatbaarder maken voor ziektes, wat het bijzonder belangrijk maakt tijdens een pandemie. Gelukkig is vitamine C zo wijdverspreid in voedingsmiddelen, dat supplementen alleen nodig zijn op voorschrift van je arts. Deze voedingsmiddelen omvatten paprika's, broccoli, spinazie, sinaasappelen en soortgelijke citrusvruchten, aardbeien en tomaten. Een dagelijkse inname van deze gezondheidsbooster is echter essentieel, aangezien je lichaam het niet zelf opslaat of produceert. 

Vitamine B3

Vitamine B3 of niacine speelt een sleutelrol in je lichaam door de synthese van twee co-enzymen die betrokken zijn bij meer dan 400 chemische reacties, voornamelijk voor de celdeling en het zenuwstelsel. Het vervult ook een belangrijke functie in het immuunsysteem door ontstekingen te verminderen. Op die manier zorgt vitamine B3 voor minder vermoeidheid en slaperigheid. Net als vitamine C bevat je lichaam zelf geen sporen van niacine. Het komt wel voor in gevogelte, vis en granen, maar wordt vooral via voedingssupplementen ingenomen.

Vitamine D

Vitamine D is vooral bekend omdat het door ons lichaam wordt aangemaakt door blootstelling aan zonlicht. Het belangrijkste doel ervan is het absorberen en vasthouden van calcium en fosfor, twee belangrijke bestanddelen van onze botten. Het is van belang voor ons immuunsysteem omdat het de kans op de groei van kankercellen kan verminderen, het infecties onder controle helpt te houden en het ontstekingen vermindert. Een tekort aan vitamine D kan leiden tot spierafbraak, gewrichtspijn en osteoporose en heeft een grote invloed op je levensduur. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat mensen met een tekort aan vitamine D een groter risico lopen besmet te raken met het COVID-19 virus. Natuurlijk krijgen we het grootste deel van onze vitamine D via de zon, maar dat is niet altijd mogelijk. Dit kan echter worden verholpen door D3 te nemen, een vitamine D-supplement dat de noodzakelijke voedingsniveaus op peil houdt en je immuniteit een welverdiende boost geeft.

Vitamine E

Vitamine E is nodig voor de goede werking van veel organen in het lichaam, zoals de hersenen, de huid en het voortplantingssysteem. Haar belangrijkste rol is te fungeren als een krachtige antioxidant door infecties tegen te gaan. Het doet dit door losse moleculen, "vrije radicalen" genaamd, die een rol spelen bij heel wat ziekten, te neutraliseren. Op die manier versterkt vitamine E het immuunsysteem en voorkomt het de vorming van bloedklonters. Vitamine E zit vooral in oliën, noten, zaden en sommige bladgroenten. Hoewel supplementen kunnen verschillen van de eigenlijke biologische vitamine E, kan het mensen helpen die allergisch zijn voor de natuurlijke voedselbronnen waarin de vitamine te vinden is. 

Sulforafaan

Misschien heb je nog niet gehoord van sulforafaan en hoewel het technisch gezien geen vitamine is, wil je zeker bekend raken met de voordelen ervan. Het is een natuurlijke plantaardige verbinding, rijk aan zwavel, en is vooral bekend om zijn antioxiderende, antimicrobiële en ontstekingsremmende eigenschappen. Recentelijk zijn er heel wat studies die spreken over positieve effecten van de antioxidant bij de behandeling en preventie van kanker. Sulforafaan is te vinden in kruisbloemige groenten zoals kool, spruitjes, broccoli en in het bijzonder broccolischeuten. De laatste tijd wint het vooral aan populariteit als voedingssupplement.  

Samenvatting

Om een versterkt immuunsysteem te bereiken, moeten we onszelf toeleggen op het creëren van een algemene gezondheidscultuur. Hoewel er geen vaste aanpak voor een lang leven bestaat, is informatie als deze van vitaal belang om je eraan te herinneren dat je hebt wat nodig is om een volwaardig en gezond leven te leiden. En hoewel voeding zeker een invloedrijke rol speelt bij het opbouwen van een sterk immuunsysteem: als je je kansen op het vermijden van infecties wilt maximaliseren, moet je misschien ook andere facetten van je levensstijl aanpakken. Slaap goed, verminder je stress, voeg de nodige vitaminen toe aan je dieet en begin met sporten. Zorg dus goed voor je lichaam, het is de enige plek die je hebt om écht in te leven.