In de zoektocht naar een langer en gezonder leven wenden velen zich tot de begeleiding van experts zoals Dr. Valter Longo. Bekend om zijn onderzoek naar een lang leven en gezond ouder worden, heeft Dr. Longo een voedingsplan opgesteld dat tot doel heeft een lang leven te bevorderen en het risico op ouderdomsziekten te verminderen. Deze blogpost gaat dieper in op de belangrijkste componenten van Dr. Longo's longevity dieet, afgestemd op volwassenen, met speciale overwegingen voor mensen ouder dan 65 jaar.
Omarm een overwegend veganistisch dieet met wat vis
Dr. Longo pleit voor een overwegend veganistisch dieet, aangevuld met bescheiden porties vis. De nadruk ligt op het consumeren van hoogwaardige vis, schaaldieren en weekdieren die rijk zijn aan omega-3, omega-6 en vitamine B12, zoals zalm, ansjovis, sardines, kabeljauw, zeebrasem, forel, mosselen en garnalen. Het is van cruciaal belang om vissen met een laag kwikgehalte te selecteren om potentiële gezondheidsrisico's te voorkomen. Beperk de visinname tot niet meer dan twee tot drie maaltijden per week.
Eiwitinname: leeftijd is belangrijk
Voor volwassenen jonger dan 65 jaar
Voor personen jonger dan 65 jaar adviseert Dr. Longo om de eiwitinname laag te houden, op ongeveer 0,31 tot 0,36 gram per pond lichaamsgewicht. Dit vertaalt zich naar ongeveer 40 tot 47 gram eiwit per dag voor iemand die 130 pond weegt, en 60 tot 70 gram per dag voor iemand die tussen de 200 en 220 pond weegt. De primaire bronnen van eiwitten moeten plantaardig zijn, zoals bonen, kikkererwten, groene erwten en andere peulvruchten.
Voor volwassenen ouder dan 65
Naarmate we ouder worden, wordt het behouden van spiermassa belangrijker. Daarom suggereert Dr. Longo een lichte verhoging van de eiwitinname voor 65-plussers. Naast plantaardige eiwitten zouden oudere volwassenen meer vis, eieren, wit vlees en producten afkomstig van geiten en schapen in hun dieet moeten opnemen. Deze aanpassing helpt de natuurlijke afname van de spiermassa die gepaard gaat met veroudering tegen te gaan.
Minimaliseer verzadigde vetten en suiker, maximaliseer goede vetten en complexe koolhydraten
Een belangrijk principe van Dr. Longo's langlevendieet is het minimaliseren van de inname van verzadigde vetten uit zowel dierlijke als plantaardige bronnen (bijvoorbeeld vlees, kaas) en het verminderen van de suikerconsumptie. Concentreer u in plaats daarvan op het consumeren van gezonde vetten en complexe koolhydraten. Volle granen en een hoge inname van groenten zoals tomaten, broccoli en wortels moeten basisproducten zijn. Voeg daarnaast royale hoeveelheden olijfolie (ongeveer drie eetlepels per dag) en noten (ongeveer een ounce per dag) toe aan uw dieet.
Hoog vitamine- en mineraalgehalte
Ervoor zorgen dat uw dieet rijk is aan vitamines en mineralen is essentieel voor een lang leven. Dr. Longo raadt aan om uw dieet elke drie dagen aan te vullen met een multivitamine om eventuele voedingstekorten op te vullen.
Voorouderlijk eten
Houd bij het selecteren van ingrediënten rekening met de ingrediënten die uw voorouders zouden hebben gegeten. Deze aanpak komt vaak overeen met hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen die van nature voedingsrijk zijn.
Maaltijdfrequentie en timing
Het voedingsplan van Dr. Longo suggereert dat u uw maaltijdfrequentie moet afstemmen op uw gewicht, leeftijd en buikomtrek.
Voor mensen met overgewicht of mensen die vatbaar zijn voor gewichtstoename
- Consumeer twee maaltijden per dag (ontbijt en lunch of diner), plus twee snacks met weinig suiker (elk met minder dan 5 gram suiker en 100 calorieën).
Voor personen met een normaal gewicht, vatbaar voor gewichtsverlies of ouder dan 65 jaar
- Eet drie maaltijden per dag, met één suikerarm tussendoortje (minder dan 3 tot 5 gram suiker en 100 calorieën).
Ongeacht het aantal maaltijden moet al het eten beperkt worden tot een periode van twaalf uur, bijvoorbeeld van 08.00 uur tot 20.00 uur. Bovendien moet u vermijden om binnen drie tot vier uur voor het slapengaan te eten om de metabolische gezondheid te ondersteunen.
Conclusie
Het dieet van Dr. Valter Longo biedt een alomvattende benadering van gezond ouder worden, waarbij de nadruk ligt op een overwegend veganistisch dieet met wat vis, een passende eiwitinname, het minimaliseren van ongezonde vetten en suikers en het handhaven van een hoge inname van vitamines en mineralen. Door deze richtlijnen te volgen en uw dieet aan te passen aan uw leeftijd en gewicht, kunt u uw kansen op een langer en gezonder leven optimaliseren. Bedenk dat een lang leven niet alleen gaat over het toevoegen van jaren aan je leven, maar ook over het toevoegen van leven aan je jaren.