Het staat vooral bekend om het schoonhouden van uw interne leidingen, maar wist u dat vezels daadwerkelijk gezondheidsvoordelen hebben die verder gaan dan het helpen om regelmatig te blijven?
Vezels zijn een belangrijke voedingsstof die afkomstig is van planten. Het wordt ook wel ruwvoer of bulk genoemd. Vezels zijn er in twee vormen: oplosbaar en onoplosbaar. Het verkrijgen van de juiste hoeveelheid van beide kan de spijsvertering bevorderen en kan zelfs uw risico op bepaalde chronische ziekten verlagen.
Wat zijn oplosbare en onoplosbare vezels?
Wanneer je eet, breekt je lichaam voedsel af in voedingsstoffen die het kan gebruiken. Maar het kan geen vezels verteren of absorberen, wat eigenlijk een goede zaak is. In plaats daarvan blijven de vezels grotendeels intact tijdens hun reis door uw lichaam.
Oplosbare vezels lossen op in water en andere lichaamsvloeistoffen. Wanneer dit het geval is, vormt het tijdens het passeren een gelachtig materiaal. Zodra het de dikke darm bereikt, voedt het je goede darmbacteriën. Gezonde darmbacteriën zijn gekoppeld aan een groot aantal gezondheidsvoordelen, waaronder enige bescherming tegen obesitas en de daarmee samenhangende aandoeningen, zoals diabetes.
Onoplosbare vezels lossen niet op in vloeistoffen. In plaats daarvan absorbeert het ze en plakt het aan andere materialen om ontlasting te vormen. Dit proces leidt tot zachtere, omvangrijkere en regelmatigere ontlasting.
Hoe vezels uw lichaam ten goede komen
Beide soorten vezels zijn essentieel voor uw gezondheid. De voordelen van glasvezel zijn onder meer:
- Spijsvertering: "Vezels zorgen ervoor dat ontlasting gemakkelijker doorkomt", zegt Culbertson. “Regelmatigheid betekent een betere colorectale gezondheid.”
- Hartgezondheid: Vezels helpen het cholesterol te verlagen en kunnen hoge bloeddruk helpen voorkomen en onder controle houden.
- Kanker: Sommige onderzoeken hebben de inname van voedingsvezels in verband gebracht met een lager risico op colorectale kanker en borstkanker.
- Diabetes: Vezels helpen het risico op diabetes te verminderen door een betere controle van de bloedsuikerspiegel te bevorderen.
- Levensduur: Sommige wetenschappers hebben het eten van een vezelrijk dieet in verband gebracht met een langere levensduur. Onoplosbare vezels uit groene bananen bleken de levensduur ten goede te komen
- Gewichtsbeheersing: Vezels zorgen ervoor dat u zich langer vol voelt.
Voordelen van oplosbare vezels
De gelachtige substantie die oplosbare vezels in je lichaam aanmaken:
- Vermindert het vermogen van uw lichaam om vet te absorberen.
- Verlaagt het cholesterol- en bloedsuikerniveau.
- Kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen.
- Verhoogt gezonde darmbacteriën, die ontstekingen in het lichaam verminderen en u helpen beter te verteren.
Voordelen van onoplosbare vezels
Onoplosbare vezels:
- Helpt je lichaam afvalstoffen beter te verwerken.
- Verbetert de darmgezondheid.
- Voorkomt en behandelt constipatie.
- Vermindert uw risico op colorectale aandoeningen, zoals aambeien en diverticulitis.
Hoe u meer oplosbare vezels in uw dieet kunt krijgen
Goede bronnen van oplosbare vezels zijn onder meer:
- Appels
- Gerst
- Bonen
- Wortels
- Citrus vruchten
- Haver
- Erwten
- Psyllium (een soort vezel dat vaak als laxeermiddel wordt gebruikt)
Grijp deze voedingsmiddelen als je een tussendoortje nodig hebt, of voeg ze toe aan soepen, salades en andere maaltijden.
Hoe u meer onoplosbare vezels in uw dieet kunt krijgen
Goede bronnen van onoplosbare vezels zijn onder meer:
- Bonen
- Noten
- Tarwezemelen
- Volkoren meel
- Groenten, zoals bloemkool, sperziebonen, aardappelen en wortels
- Bessen
Omdat de meeste planten beide vormen van vezels bevatten, krijg je meer waar voor je geld als je een dieet eet dat rijk is aan groenten. Het ontbijt kan een goed moment zijn om onoplosbare vezels binnen te krijgen via vezelrijke granen en havermout. In sommige recepten kunt u in plaats van witte bloem ook volkorenmeel gebruiken.
Hoeveel vezels heb je nodig?
Het is niet nodig om de inname van oplosbare versus onoplosbare vezels bij te houden; concentreer u in plaats daarvan op de totale hoeveelheid vezels die u dagelijks eet. Dit zijn de aanbevolen hoeveelheden:
- Heren 50 jaar en jonger: 38 gram
- Mannen ouder dan 50: 30 gram
- Vrouwen 50 jaar en jonger: 25 gram
- Vrouwen ouder dan 50: 21 gram
Controleer de voedingsetiketten om bij te houden hoeveel vezels u eet. En als u een van de vele mensen bent die niet genoeg krijgt, begin dan langzaam en werk omhoog. Te snel veel vezels kunnen leiden tot gaspijn en een opgeblazen gevoel.
Het eten van een dieet dat rijk is aan een verscheidenheid aan onbewerkte voedingsmiddelen, waaronder fruit, groenten en peulvruchten, is een goed begin. En hoewel u af en toe baat kunt hebben bij een vezelsupplement, zal voedsel altijd de beste bron zijn.
Conclusie
Het opnemen van de juiste balans tussen oplosbare en onoplosbare vezels in uw dieet kan uw algehele gezondheid en levensduur aanzienlijk verbeteren. Van het verbeteren van de spijsvertering tot het verminderen van het risico op chronische ziekten: de voordelen van vezels zijn verreikend. Probeer dus een verscheidenheid aan vezelrijke voedingsmiddelen in uw maaltijden op te nemen en geniet van de talrijke gezondheidsvoordelen die ze bieden.